Vikten av muskler för hälsosam livslängd (2023)

Vikten av muskler för hälsosam livslängd

Ju äldre vi blir desto viktigare blir vår muskelmassa. Starka muskler är inte bara en förutsättning för rörlighet, balans och förmåga att leva självständigt. Överskott av muskelmassa ökar också våra chanser att överleva när vi är sjuka eller på sjukhus.

Muskler tappas mycket lättare och snabbare än vad de byggs upp. Därför är det verkligen viktigt att hitta sätt att kontinuerligt öka och bibehålla muskelmassan, särskilt när vi åldras.

Den åldersrelaterade förlusten av muskelmassa kallasSarkopeniOch om du inte gör något för att stoppa det kan du räkna med att förlora cirka 70 % av din muskelmassa mellan 15 och 30 år. Uppskattningsvis 10 till 25 %. av äldre personer under 70 år lider av sarkopeni och hälften av de över 80 åringarna är drabbade.

Muskelstyrka och funktion i förhållande till muskelstorlek

Även om det är sant att större muskler indikerar starkare och mer funktionella muskler, är det inte ett sant 1:1-förhållande. Vi kan uppleva situationer där vi kan återfå ryggfunktionen utan att nödvändigtvis få muskelmassa.

Medan minskningarna i muskelmassa och styrka är relativt synkroniserade i åldersgruppen 35-40 år, minskar styrkan dramatiskt från åldersgruppen 75 år och äldre, med dramatiska minskningar i styrka och funktion vid 85 års ålder jämfört med minskningen i muskelstorlek .

Hastighet som ett mått på muskelfunktionalitet

Ett sätt att mäta funktion hos äldre vuxna är gånghastighet, vilket är en stark prediktor för livslängd. Uppgifterna tyder på att om du går med en hastighet av 1,6 meter (cirka 5,2 fot) per sekund (cirka 5,6 km/h) vid 65 års ålder, är den förväntade livslängden cirka 32 år till, vilket innebär att i slutet av 90-talet skulle kunna leva .

Vid en gånghastighet vid eller under sarkopenitröskeln, vilket är 0,8 meter (cirka 2,6 fot) per sekund, skulle din förväntade livslängd vara 15 år längre, vilket innebär att du sannolikt skulle bli 80 år gammal. Med den hastigheten skulle du inte säkert kunna korsa ett typiskt övergångsställe innan ljuset blev rött.

Styrka som en överlevnadsprediktor

Styrka kan också berätta mycket om en persons chanser att överleva. Data från en studie som mätte bröst- och benpressstyrka för att skapa en sammansatt total kroppsstyrkepoäng visade att en tredjedel av den starkaste befolkningen över 60 hade en 50 % lägre dödlighet än de svagaste.

Träningsriktlinjerna rekommenderar att du gör 150 minuters aerob träning och två styrketräningspass per vecka. Vi behöver båda. Det är inte bara det ena eller det andra.

Forskning visar att enbart aerob träning minskar dödligheten av alla fysiologiska orsaker med 16 % och styrketräning med 21 %. Om du gör båda minskar du dödligheten med 29 %.

En del av problemet kan vara att många inte vill gå till gymmet. Det är dock liten skillnad mellan styrketräning på gymmet och styrketräning i kroppsvikt hemma.

Risk för sängläge och inaktivitetsatrofi (muskelförtvining)

Sängläge, till exempel en sjukhusvistelse, kan ha en dramatisk inverkan på muskelmassan. Till exempel, en studie från 2015 av Physiology and Extreme Medicine säger att någon kan förlora 2,5 % av sin muskelmassa under de första två veckorna av en sjukhusvistelse. På dag 23 kan upp till 10 % av quadriceps muskelmassa ha gått förlorad.

Skelettmuskelmassan regleras av en balans mellan MPS (muskelproteinsyntes) och MPB (muskelproteinnedbrytning). Hos en människa på 70 kg syntetiseras och bryts cirka 280 g protein ned dagligen.

De två processerna är relaterade... som underlättande eller adaptiva processer, där MPS underlättar (tillåter) modulering av muskelmassa och MPB anpassar (begränsar modulering).

När den utsätts för en anabol stimulans ökar MPS. MIA ökar också, men med ett mindre belopp, vilket resulterar i en syntetisk nettobalans. Som svar på en anti-anabol stimulans minskar MPS och MPB i mindre utsträckning, vilket resulterar i en nettokollaps.

Samspelet mellan kritisk sjukdom och sängläge kan resultera i större muskelförlust än enbart sängläge när man inte är sjuk. Muskuloskeletala systemet är ett extremt plastiskt och anpassningsbart system som reagerar snabbt på förändrade krav. Relativt korta immobiliseringsperioder minskar MPS utan att påverka MIA.

Dessutom är denna förändrade balans relativt resistent mot intag av höga doser aminosyror. Immobilisering har betydande effekter på aerob kapacitet, kontraktilitet, insulinresistens och perifer muskelarkitektur.

Den mikrovaskulära dysfunktionen som uppstår vid svår sepsis är associerad med immobilisering och kan ha en ytterligare effekt för att minska MPS. Hos kritiskt sjuka patienter minskar MPS redan under födointag, varvid den första MPB ökar, vilket leder till ett nettokataboliskt tillstånd och åtföljande muskelförtvining.

Forskning har visat att även friska unga män i tjugoårsåldern kan gå ner 45 kilo muskelmassa på en enda veckas sängläge. Det är därför det är så viktigt att ha en backup ifall du hamnar på sjukhuset och tappar så mycket muskelmassa. Det kan ta nästan ett år att bygga tillbaka dessa muskler eftersom att bygga muskelmassa är hårt arbete och många äldre misslyckas med det.

Förlusten av muskelmassa minskar också avsevärt insulinkänsligheten. En av anledningarna till detta är att muskelvävnad är en viktig reservoar för bortskaffande av glukos. Muskelvävnad producerar också antiinflammatoriska cytokiner och myokiner, som spelar viktiga roller för vår hälsa.

Samtidiga övningar

Medan tre till fem aerobicspass och två eller fler styrketräningspass per vecka kan verka mycket, är tidsbrist en begränsande faktor för många människor. Vissa av dessa sessioner kan dock också genomföras tillsammans. Detta kallas samtidig träningsträning.

Träning för att begränsa blodflödet

En av anledningarna till träning med blodflödesbegränsning (BFR) är att den till stor del förebygger och behandlar sarkopeni som ingen annan typ av träning.

Blood Flow Restriction Training (BFR) är en teknik som kombinerar lågintensiv träning med blodflödesocklusion och ger resultat som liknar högintensiv träning. Det har använts i gymmet under en tid, men blir också populärt i den kliniska miljön.

Det finns flera anledningar till varför BFR är vida överlägsen traditionella former av styrketräning hos äldre vuxna. Viktigt är att du kan använda mycket lätta vikter, vilket gör den lämplig för äldre och de som redan är svaga eller återhämtar sig från en skada. Och eftersom du använder mycket lätta vikter skadar du inte muskeln och behöver därför inte lika långa återhämtningstider.

Medan de flesta seniorer inte kan utföra högintensiv träning eller tunga lyft, är till och med exceptionellt vältränade personer i 60-, 70- och 80-årsåldern som kan utföra konventionella övningar begränsade i sin förmåga att uppnå dem på grund av minskad mikrocirkulation. Detta beror på att mikrocirkulationen tenderar att minska med åldern.

Med åldern minskar kapillärtillväxten och kapillärblodflödet är väsentligt för blodtillförseln till muskelstamceller, särskilt stamcellerna av typ II snabba muskelfibrer. Om de inte har tillräckligt med blodflöde – även om de får signalen från regelbunden styrketräning – växer de inte och muskelhypertrofi och muskelstyrka uppstår inte.

På grund av den lokala hypoxi som uppstår, stimulerar BFR hypoxi-inducerbar faktor 1 alfa (HIF1a) och sekundärt vaskulär endotelial tillväxtfaktor (VEGF), som fungerar som "gödningsmedel" för våra blodkärl. VEGF låter våra stamceller fungera som de skapades när de var yngre.

Dessutom inducerar hypoxi också vaskulär endotelial tillväxtfaktor, vilket ökar kapilläriseringen av muskler och troliga vener i artärerna. Muskeluppbyggnad och förbättring av blodkärlsfunktion är kopplade, varför BFR är en så kraftfull stimulans för att vända sarkopeni.

Kort sagt, BFR har en systematisk eller tvärträningseffekt. Medan du bara begränsar blodflödet till dina extremiteter, när ligamenten har lossnat, flödar metaboliska variabler skapade av hypoxi in i blodet - laktat och VEGF är två av dem - och sprider denna "metaboliska magi" i hela ditt system.

näring för muskelunderhåll

Det borde inte komma som någon överraskning att det finns betydande synergier mellan kost och träning. När det gäller att bygga och underhålla muskler är aminosyror, proteinets byggstenar, av särskild betydelse.

Forskning om postprandial proteinbearbetning och absorption av aminosyror visar att 55,3 % av dietproteinet i en given måltid cirkuleras inom fem timmar efter att ha ätit, vilket avsevärt ökar muskelproteinsyntesen.

Data tyder på att friska äldre män är mindre känsliga för lågt proteinintag och kräver större proteinintag i en enda måltid än unga män för att maximalt stimulera postprandial MPS (myofibrillär proteinsyntes).

Dessa fynd bör beaktas när man utvecklar näringslösningar för att maximera MPS för att bibehålla eller öka muskelmassan när vi åldras.

Middag i begränsad tid erbjuder ytterligare fördelar

Detta är viktigt eftersom om du begränsar ditt ätfönster till sex till åtta timmar, dvs. Det aktiverar också autofagi, vilket är en annan viktig faktor för optimal muskeltillväxt.

AutofagiDet är en självrengörande process där kroppen löser upp skadade celler, vilket i sin tur uppmuntrar tillväxten av nya, friska celler. Ju hårdare du tränar, desto mer aktiveras autofagi.

Ät din största måltid på dagen, hög i kvalitetsprotein, så snart som möjligt innan ditt morgonträning och sedan direkt efter. Se till att ta 1-2 kapslarZinginax, som är en kraftfull mTOR-stimulator.

mTOR-vägen är en viktig nyckel till proteinsyntes och muskeluppbyggnad. Under de senaste två och ett halvt decennierna har kartläggning av mTOR-signallandskapet visat att mTOR kontrollerar biomassaackumulering och metabolism genom att modulera viktiga cellulära processer, inklusive proteinsyntes och autofagi.

Med tanke på vägens centrala roll för att upprätthålla cellulär och fysiologisk homeostas, har dysreglering av mTOR-signalering varit inblandad i metabola störningar, neurodegeneration, cancer och åldrande.

Muskelhälsa är avgörande för en aktiv livsstil

Muskelhälsa är avgörande för en aktiv livsstil. Medvetenheten om muskelstorlek har ökat, men vi måste betona tanken på styrka och funktion. Det är de saker som är lättast att ändra med rätt typ av träning.

Kort sagt, om ditt mål är att öka muskelstorlek och styrka är styrketräning ett måste. Det måste bara vara en del av ditt träningsprogram, och samtidig träning, där du kombinerar aerob och styrketräning på ett pass, är en tidseffektiv modell.

BFR är också ett särskilt bra sätt att se till att du får ett effektivt styrkepass utan riskerna med traditionell tung styrketräning, och det är lätt att kombinera med övningar som promenader och simning.

Trotsa åldrandet genom att förbättra muskelmassan med träning och zinginax

Ett rekommenderat träningsprogram inkluderar följande typer av träning för att ta itu med viktiga områden för hälsa och åldrande:

• Högintensiv intervallträning en gång i veckan för att öka mitokondriell densitet och biogenes – korta träningspass följt av längre viloperioder.
• Muskeluthållighetsträning två till tre gånger i veckan för att förbättra mjölksyratoleransen.
• Längre träningspass två gånger per vecka för att förbättra VO2max – För att målinrikta och förbättra VO2max bör dina träningspass vara längre, vara cirka fyra till sex minuter, med fyra till sex minuters återhämtning emellan
• Gå långa promenader en gång i veckan för att förbättra din uthållighet - ta en promenad på 1,5 till 3 timmar, cykla - allt där din kropp är engagerad i kroniska, repetitiva rörelser under en längre tid - bäst när du fastar. Alternativt kan du träna 20 till 30 minuter på fastande mage och sedan ta en kall dusch.
• Superlångsam styrketräning en eller två gånger i veckan för att förbättra muskelstyrkan. Alternativen inkluderar träningssystem med elastiska band och träning för blodflödesbegränsning (BFR). Du kan också kombinera BFR med superlångsamma träningspass.
• Din främsta träningssupporter är Zinginax